Publicado originalmente en Mundobikes el 1 de abril de 2012 y revisado el 8 de octubre de 2026. Ver la versión original.
Pedalear parece automático, pero se puede mejorar. Hay dos preguntas que vuelven siempre: ¿conviene “pedalear redondo”, tirando el pedal hacia arriba? ¿Y cuál es la cadencia ideal?
Pedaleo redondo: qué dice la evidencia
Con pedales automáticos o calas, se puede aplicar fuerza durante toda la vuelta: empujar abajo, arrastrar atrás y tirar arriba. La idea suena eficiente, pero un estudio de Korff y otros (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007) encontró que tirar activamente del pedal hacia arriba mejora qué tan “pareja” es la fuerza, pero empeora la eficiencia total: gastas más energía para producir la misma potencia, porque trabajan músculos más chicos y menos eficientes.
La conclusión práctica: no fuerces el tirón hacia arriba en tu pedaleo normal. Lo que sí ayuda es no “pesar” sobre el pedal que sube, para no frenar a la pierna que empuja.
Cómo se reparte la fuerza en la vuelta
Si imaginas el pedal como las agujas de un reloj:
- De la 1 a las 5: la fase de empuje. Aquí se genera casi toda la potencia, con cuádriceps y glúteos. Empuja adelante y abajo, no solo abajo.
- De las 5 a las 7: el punto muerto inferior. Lleva el pie hacia atrás, como si rasparas barro de la suela: ayuda a pasar el punto muerto sin perder fluidez.
- De las 7 a las 11: la recuperación. La pierna sube “liviana”, sin empujar hacia abajo.
- De las 11 a la 1: el punto muerto superior. Lleva la rodilla hacia adelante para empezar el siguiente empuje con inercia.
En subidas muy empinadas o en arrancadas, tirar del pedal hacia arriba por algunos segundos sí sirve para sumar fuerza. Es una herramienta puntual, no la forma normal de pedalear.
La cadencia
La cadencia es cuántas vueltas por minuto (rpm) dan las bielas.
- En ruta y gravel, la mayoría de los ciclistas entrenados se acomoda entre 80 y 100 rpm en llano. Con cadencias más altas el esfuerzo pasa de los músculos al sistema cardiovascular; con cadencias más bajas, al revés.
- Si estás empezando, es normal pedalear más lento. Ir subiendo la cadencia de a poco, con un cambio más liviano, cansa menos las piernas en salidas largas.
- No hay un número mágico: la cadencia que eliges naturalmente suele ser cercana a la que te conviene. Lo importante es no pedalear siempre “trabado” en un cambio muy duro.
En el MTB, la cadencia es técnica
- Cadencia alta y cambio liviano en zonas técnicas y lentas: te da equilibrio y capacidad de reaccionar, por ejemplo para subir un escalón o cambiar de línea.
- Cadencia más baja y cambio más duro cuando necesitas tracción: subidas con tierra suelta, pedaleo de pie o salidas de curva. Así la rueda trasera no patina y sales de la curva con fuerza.
- Anticipa los cambios: cambia antes de la subida, no en la mitad, cuando la cadena va con toda la tensión.
Cómo practicar
- Intervalos de cadencia en llano o en rodillo: 2 minutos a 100 a 110 rpm con un cambio liviano y 2 minutos a tu cadencia normal. Repite 4 a 6 veces.
- Pedaleo con una pierna en el rodillo, 30 segundos por lado: hace evidentes los puntos muertos.
Si al pedalear sientes molestias en las rodillas, antes de cambiar la técnica revisa la altura del sillín.
