Hidratación en el ciclismo: cuánto y qué tomar

Pedaleando, el cuerpo produce mucho calor y lo elimina sudando. Con el sudor se van agua y sales, sobre todo sodio. Si pierdes demasiado, el rendimiento cae, cuesta más mantener el ritmo y aumenta el riesgo de que el calor te pase la cuenta. Pero tomar de más tampoco es bueno: la idea es reponer lo justo.

Cuánto tomar

• Antes: llega hidratado. Toma agua con normalidad el día anterior y un vaso o dos en las dos horas previas a salir.
• Durante: una referencia usada desde hace años es 0,4 a 0,8 litros por hora (BMJ): menos si hace fresco, vas suave o eres de menor tamaño; más si hace calor, vas fuerte o eres más grande. Toma de a sorbos, cada 10 a 15 minutos.
• El objetivo: no perder más de un 2 % del peso corporal en la salida. Para un ciclista de 75 kg, eso es 1,5 kg.

Conoce tu propio sudor

Cada persona suda distinto. Para saber cuánto pierdes tú:

1. Pésate sin ropa antes de una salida de una hora.
2. Sal a pedalear y anota cuánto tomas.
3. Pésate de nuevo sin ropa al volver, secándote antes.
4. Pérdida por hora = peso antes − peso después + lo que tomaste.

Repite el ejercicio en invierno y en verano: la diferencia suele ser grande.

Agua o bebida isotónica

• Salidas de menos de una hora: agua.
• Salidas largas o con calor: suma sodio y carbohidratos. Las bebidas isotónicas, las tabletas de electrolitos o una mezcla casera con algo de sal y azúcar ayudan a absorber mejor el agua y te dan energía. Más sobre la energía en Alimentación del ciclista.
• Miel en la caramayola: aporta azúcar, pero no sodio. Si la usas en salidas largas, complementa con sal.

Después de una salida larga, una comida con caldo y algo de sal, como una cazuela, también ayuda a reponer el agua y el sodio que perdiste.

Señales de alerta

• Deshidratación: sed intensa, boca seca, dolor de cabeza, mareo y orina oscura y escasa.
• Tomar de más: si tomas mucha agua sin sodio en salidas muy largas, el sodio de la sangre puede bajar demasiado (hiponatremia). Las señales son náuseas, hinchazón de manos y confusión. Es poco común, pero es la razón por la que no conviene “tomar todo lo que puedas”.
• Calambres: se asocian a la fatiga muscular más que solo a la falta de agua. Mantener la hidratación y el sodio ayuda, pero no es una garantía.

Si tienes alguna condición de salud, como problemas renales, cardíacos o de presión, consulta con tu médico cuánto líquido y sodio te conviene.