Publicado originalmente en Mundobikes el 17 de enero de 2017 y revisado el 8 de octubre de 2026. Ver la versión original.
La frecuencia cardíaca (FC) es cuántas veces late tu corazón por minuto. Medirla mientras pedaleas te dice qué tan fuerte estás trabajando, y medirla en reposo te da pistas sobre tu recuperación. Sirve igual si sales a pasear o si entrenas para competir.
Cómo medirla
- Banda de pecho: la más precisa. Mide la señal eléctrica del corazón y la envía al ciclocomputador, al reloj o al celular.
- Sensor óptico en el reloj o en el brazo: más cómodo, pero menos preciso en cambios bruscos de intensidad, con frío o con mucha vibración, como en una bajada de MTB. Los de antebrazo suelen funcionar mejor que los de muñeca.
Tu frecuencia máxima
Las zonas de entrenamiento se calculan desde tu FC máxima. La fórmula clásica es 220 menos tu edad, pero tiene un error grande: la máxima real de una persona puede estar hasta unas 20 pulsaciones por encima o por debajo. Una fórmula algo más ajustada es la de Tanaka (2001): 208 − 0,7 × edad, igual para hombres y mujeres. Aun así, ambas fórmulas se equivocan en promedio en unas 11 a 12 pulsaciones (estudio de validación).
Ejemplo para 40 años: 220 − 40 = 180; con Tanaka, 208 − 28 = 180. A los 60 años, en cambio, la primera da 160 y la segunda 166.
Mejor que cualquier fórmula es tu propio dato. Revisa tu FC máxima en salidas fuertes registradas: el valor más alto que aparezca en varias subidas a fondo es una buena referencia. Antes de buscar tu máximo, si tienes más de 40 años, antecedentes cardíacos o hace tiempo que no haces deporte, consulta a un médico.
Las zonas, sin complicarse
| Zona | % de FC máxima | Cómo se siente | Para qué sirve |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 a 60 % | Muy fácil | Recuperación |
| 2 | 60 a 70 % | Cómodo, puedes conversar | La base aeróbica: donde debería ir la mayor parte del entrenamiento |
| 3 | 70 a 80 % | Moderado, la conversación se corta | Ritmo sostenido |
| 4 | 80 a 90 % | Duro, respiración forzada | Umbral: mejorar el ritmo que aguantas |
| 5 | 90 a 100 % | Máximo, pocos minutos | Esfuerzos cortos e intensos |
Un error común es andar casi siempre en zona 3: demasiado fuerte para recuperar y demasiado suave para mejorar. La mayoría de los planes de entrenamiento actuales pone la mayor parte del tiempo en zona 2 y unas pocas sesiones cortas en zonas 4 y 5.
La FC en reposo
Mídela en la mañana, recién despierto y antes de levantarte, durante una semana, y saca un promedio. Si un día amaneces con 5 a 10 pulsaciones más de lo normal, puede ser cansancio acumulado, falta de sueño o el comienzo de un resfrío: es un buen día para salir suave o descansar.
Si entrenas con potenciómetro, la FC sigue siendo útil para ver cómo responde tu cuerpo; te contamos cómo combinarlos en Entrenar con potencia.
