Publicado originalmente en Mundobikes el 30 de abril de 2014 y revisado el 23 de octubre de 2026. Ver la versión original.
“Potencia” en ciclismo significa dos cosas: la potencia que mide un potenciómetro, en watts, y la potencia muscular, la capacidad de hacer fuerza rápido. Las dos se entrenan, y hoy entrenar con watts está al alcance de muchos más ciclistas que hace diez años.
Qué mide un potenciómetro
La potencia es fuerza por velocidad: cuánta fuerza haces en los pedales y qué tan rápido los giras. Se mide en watts y, a diferencia de la frecuencia cardíaca, responde al instante y no cambia con el calor, el cansancio o el café de la mañana. Por eso es la forma más precisa de medir lo que haces.
Hay potenciómetros en los pedales, en las bielas, en el plato y en la maza trasera. Los rodillos inteligentes también miden potencia, y son una forma más económica de empezar a entrenar con watts.
Potencia o pulso: en qué se diferencian
El pulso y la potencia miden cosas distintas. La potencia mide el trabajo que haces: cuánto empujas los pedales. La frecuencia cardíaca mide cuánto le cuesta ese trabajo a tu cuerpo. Por eso se complementan más de lo que compiten.
| Potencia | Pulso | |
|---|---|---|
| Qué mide | El trabajo que haces | La respuesta de tu cuerpo a ese trabajo |
| Cuándo responde | Al instante | Con retraso: tarda alrededor de uno a dos minutos en estabilizarse después de un cambio de esfuerzo |
| Qué la altera | Casi nada | El calor, la deshidratación, el cansancio, el estrés, la cafeína y la altura |
| En una salida larga | Se mantiene si mantienes el esfuerzo | Va subiendo para el mismo esfuerzo (la llamada deriva cardíaca) |
| Mejor para | Intervalos cortos, subidas, dosificar una carrera | Salidas suaves, recuperación y saber cómo estás ese día |
| Costo | Un potenciómetro o un rodillo inteligente: el más caro de los dos | Una banda de pecho: bastante más barata |
Qué significa en la práctica:
- En un intervalo de 30 segundos o un sprint, el pulso no alcanza a subir: si entrenas por pulsos, vas a apretar de más al comienzo y no vas a saber si cumpliste. Ahí la potencia manda.
- En una salida larga, si el pulso sube mientras los watts se mantienen, tu cuerpo te está avisando de calor, deshidratación o cansancio. Es información que el potenciómetro no da.
- Un día malo se nota en el pulso: si para los mismos watts de siempre el pulso está bastante más alto, o no sube, conviene bajar la intensidad.
- Para empezar, una banda de pecho y la guía de frecuencia cardíaca bastan. El potenciómetro suma precisión cuando ya entrenas con un plan.
Lo ideal es usar los dos: la potencia para dosificar el esfuerzo y el pulso para entender cómo lo está pagando el cuerpo.
FTP: tu número de referencia
El FTP (functional threshold power) es la potencia que podrías sostener durante más o menos una hora. Todas las zonas se calculan desde ahí.
Test de 20 minutos:
- Calienta 15 a 20 minutos, incluyendo un par de esfuerzos cortos.
- Haz 20 minutos al máximo esfuerzo parejo que puedas sostener. Parte algo conservador: el error más común es salir muy fuerte.
- Tu FTP es el 95 % de la potencia promedio de esos 20 minutos. Si promediaste 250 W, tu FTP es unos 238 W.
Repítelo cada 6 a 8 semanas para ajustar las zonas.
Las zonas de potencia
| Zona | % del FTP | Para qué sirve |
|---|---|---|
| 1 · Recuperación activa | Menos de 55 % | Soltar las piernas |
| 2 · Resistencia | 56 a 75 % | La base: salidas largas |
| 3 · Tempo | 76 a 90 % | Ritmo sostenido |
| 4 · Umbral | 91 a 105 % | Subir el FTP |
| 5 · VO2 máx | 106 a 120 % | Intervalos de 3 a 8 minutos |
| 6 · Capacidad anaeróbica | 121 a 150 % | Esfuerzos de 30 segundos a 2 minutos |
| 7 · Neuromuscular | Más de 150 % | Sprints cortos |
Es el modelo de siete zonas de Coggan (BikeTips). Igual que con la frecuencia cardíaca, la mayor parte del tiempo debería ir en zona 2.
Watts por kilo
En subida, lo que importa es la potencia relativa a tu peso: el FTP dividido por tu peso en kilos. Dos ciclistas con 250 W de FTP suben distinto si uno pesa 65 kg (3,8 W/kg) y el otro 85 kg (2,9 W/kg). Por eso la bici liviana importa menos que el peso total de bici más ciclista.
La potencia muscular: fuerza fuera de la bici
Hacer fuerza en el gimnasio mejora la capacidad de acelerar, los sprints y la resistencia a lesiones, sin “inflarte” ni ponerte lento.
- En la bici: sprints cortos de 8 a 15 segundos y subidas cortas y empinadas, con al menos 3 minutos de recuperación entre repeticiones para hacerlos a máxima calidad.
- En el gimnasio: sentadillas, peso muerto, zancadas y estocadas, y ejercicios de core. Para potencia, pocas repeticiones con mucha carga y técnica impecable, o cargas moderadas movidas lo más rápido posible.
- Si nunca has hecho pesas, parte con un profesional que te enseñe la técnica: una mala sentadilla con carga es una lesión anunciada.
Dos sesiones de fuerza por semana en invierno y una en temporada son una pauta común.
