Vas bien, quedan los últimos kilómetros y de repente el cuádriceps se endurece como una piedra. El calambre es una contracción involuntaria, dolorosa y sostenida de un músculo que aparece durante el ejercicio o justo después. Casi todos los ciclistas lo han sufrido alguna vez, y casi todos tienen una teoría para explicarlo: falta de agua, de sal, de potasio, de magnesio.
La ciencia es más modesta. No hay una causa única demostrada, y la explicación más popular, la deshidratación, resulta ser solo una parte de la historia.
Qué tan común es en ciclistas
El estudio más grande hecho en ciclistas encuestó a 22.560 participantes del Cape Town Cycle Tour 2016, en Sudáfrica (Pohl, Universidad de Pretoria, 2020):
- El 30,6 % había tenido calambres asociados al ejercicio alguna vez, y el 18,7 % en el último año.
- El músculo más afectado fue el cuádriceps (47,7 % de los casos).
- El 63 % de los calambres empezó en el último cuarto de la carrera.
Que aparezcan al final no es casualidad: es cuando el músculo está más cansado.
Por qué dan: las dos teorías
1. Agua y sal
Es la explicación clásica. A comienzos del siglo XX se describieron calambres en mineros y trabajadores que sudaban mucho y tomaban solo agua, y agregar sal al agua los hizo casi desaparecer. Más recientemente, un estudio de laboratorio con diez hombres deshidratados un 2 % mostró que tomar solo agua volvió los músculos más propensos a acalambrarse, mientras que una bebida con electrolitos no (Lau y otros, 2019). La explicación probable: el agua sola diluye el sodio de la sangre.
2. Fatiga del músculo
La otra teoría dice que el problema está en el control nervioso. Cuando un músculo se fatiga, se desequilibran las señales que lo excitan y las que lo frenan desde la médula, y el músculo queda “encendido” sin que tú lo mandes.
La evidencia más citada a favor viene de un estudio con 210 triatletas de Ironman (Schwellnus y otros, 2011). Los que tuvieron calambres no estaban más deshidratados ni tenían menos sodio en la sangre que los demás. Lo que los distinguía era que fueron más rápido de lo habitual y que ya habían tenido calambres antes.
Entonces, ¿cuál es?
Probablemente las dos, en distintas situaciones. Una revisión de 2019 concluye que algunos calambres parecen ligados a desbalances de agua y sal, y otros a la fatiga del músculo; por eso es poco probable que un solo remedio sirva para todos (Maughan y Shirreffs, 2019).
Cuándo aparecen
Los factores que más se repiten en los estudios:
- Ir más fuerte o más lejos de lo que entrenaste. Es el gatillo más consistente: un ritmo de carrera mayor al habitual, una salida más larga de lo acostumbrado o mucho desnivel acumulado.
- El final del esfuerzo, cuando el músculo lleva horas trabajando.
- Haber tenido calambres antes. Quien los ha sufrido tiene más probabilidad de repetir.
- Calor y mucho sudor, sobre todo si repones solo con agua.
En el estudio de Ciudad del Cabo, entrenar con más frecuencia y llevar más años pedaleando se asoció a menos calambres.
Qué hacer cuando llega uno
- Baja la intensidad o detente. Seguir empujando con el músculo acalambrado alarga el episodio.
- Estira suavemente el músculo afectado y mantén 20 a 30 segundos. Es lo que más rápido alivia el calambre, porque el estiramiento frena por reflejo la contracción.
- Cuádriceps: de pie, toma el empeine y lleva el talón hacia el glúteo.
- Gemelos: talón al suelo y pierna estirada, empuja la cadera hacia adelante; o, sobre la bici, baja el talón con el pedal abajo.
- Isquiotibiales: pierna estirada sobre un apoyo, inclina el tronco hacia adelante con la espalda recta.
- Retoma suave. Cuando el calambre ceda, sigue a menor ritmo; si vuelves de inmediato al mismo esfuerzo, es probable que regrese.
¿Y el jugo de pepinillos?
Tiene algo de respaldo, pero no el que se cree. En un estudio, un sorbo de jugo de pepinillos acortó calambres provocados con electricidad en un músculo del pie: duraron unos 85 segundos, contra 134 con agua (Miller y otros, 2010). El jugo no alcanzó a cambiar el sodio de la sangre, así que el efecto sería un reflejo que parte en la boca y la garganta, no la reposición de sal. De ahí vienen los productos picantes o ácidos “anticalambres”. Los resultados con esos productos son mixtos y ninguno se ha probado bien en calambres reales de carrera. Si te sirven, úsalos; no son mágicos.
Cómo evitarlos
Lo que tiene mejor respaldo:
- Entrena lo que vas a correr. Si la carrera tiene 100 km y 2.000 m de desnivel, llega habiendo hecho salidas parecidas. Es la medida que más directamente ataca la fatiga.
- Dosifica. Partir más fuerte de lo que puedes sostener es la receta clásica para acalambrarse al final. Si tienes potenciómetro o pulsómetro, úsalo para no pasarte en la primera mitad.
- Si sudas mucho, repón con electrolitos, no solo con agua. En salidas largas o con calor, usa bebida isotónica o tabletas de sales. Tampoco tomes de más: el exceso de agua sola también diluye el sodio. Más detalle en la guía de hidratación.
- Come durante salidas largas. No hay estudios que muestren que comer previene calambres, pero quedarse sin energía acelera la fatiga. Ver alimentación del ciclista.
- Si te acalambras siempre en el mismo punto, anota en qué condiciones pasa: kilómetro, calor, ritmo, qué tomaste. Los expertos reconocen que muchas veces la solución sale por ensayo y error.
Lo que no tiene respaldo:
- Magnesio. Una revisión Cochrane de 2020, con 11 ensayos y 735 personas, concluyó que es poco probable que ayude a prevenir calambres en adultos mayores, y no encontró ningún ensayo en calambres por ejercicio (Garrison y otros, 2020). Además causa diarrea con frecuencia.
- Potasio o plátano “contra los calambres”. El plátano es buena comida para la bici, pero no hay evidencia de que prevenga calambres.
- Quinina. Se usó por años para los calambres nocturnos, pero la FDA de Estados Unidos advirtió en 2010 que puede causar reacciones graves en la sangre. No la uses.
Cuándo consultar a un médico
Un calambre de ejercicio que cede en minutos no es grave. Consulta si:
- Los calambres son muy frecuentes, aparecen en reposo o no tienen relación con el esfuerzo.
- Después de un esfuerzo muy duro tienes dolor muscular intenso que no cede, debilidad u orina oscura, color té o bebida cola: pueden ser señales de daño muscular serio.
- Empezaron al iniciar un medicamento nuevo: algunos, como ciertos diuréticos o las estatinas para el colesterol, pueden causar síntomas musculares.
- Vienen con adormecimiento, hormigueo o pérdida de fuerza.
Esta guía es informativa y no reemplaza la evaluación de un profesional de la salud.
