Publicado originalmente en Mundobikes el 1 de mayo de 2014 y revisado el 23 de octubre de 2026. Ver la versión original.
La comida es el combustible de cada salida y la base de la recuperación. No hace falta una dieta especial para andar en bici, pero sí saber qué comer antes, durante y después según cuánto dure la salida.
La base del día a día
Una alimentación variada cubre casi todo lo que necesita un ciclista aficionado:
- Carbohidratos (pan, arroz, fideos, papas, avena, legumbres, frutas): son la principal fuente de energía para pedalear.
- Proteínas (legumbres, huevos, lácteos, pescado, pollo, carnes): reparan y mantienen los músculos.
- Grasas saludables (palta, aceite de oliva, frutos secos): son necesarias, pero conviene no comerlas en abundancia justo antes de salir porque se digieren lento.
- Frutas y verduras: aportan vitaminas, minerales y fibra. Además, son fáciles de llevar en la bici.
Para orientarte, el Ministerio de Salud publica las guías alimentarias para la población chilena. Si entrenas mucho o tienes objetivos específicos, lo mejor es una consulta con un nutricionista deportivo.
Antes de salir
- Dos a tres horas antes: una comida con carbohidratos y poca grasa y fibra. Por ejemplo, avena con plátano, pan con palta y huevo, o arroz con pollo.
- Si sales temprano: un desayuno liviano 30 a 60 minutos antes, como un plátano o una tostada con miel.
- No pruebes nada nuevo el día de una carrera.
Durante la salida
| Duración | Qué hacer |
|---|---|
| Menos de 1 hora | Con agua basta. |
| 1 a 2,5 horas | 30 a 60 g de carbohidratos por hora. |
| Más de 2,5 a 3 horas | Hasta 90 g por hora, combinando glucosa y fructosa, que se absorben por vías distintas. |
Estas cifras coinciden con la posición conjunta de nutrición deportiva del ACSM y las asociaciones de dietistas de Estados Unidos y Canadá, y con la revisión de Jeukendrup sobre carbohidratos durante el ejercicio (PubMed). Son referencias: empieza por lo bajo y entrena tu estómago para tolerar más.
Cómo llegar a esas cifras: un plátano mediano aporta unos 25 g de carbohidratos, un gel deportivo entre 20 y 30 g según la marca, y una bebida isotónica de 500 ml alrededor de 30 g. Los dátiles, las barras de cereal y los sándwiches de mermelada también sirven. Revisa la etiqueta de lo que lleves.
Come de a poco y seguido, cada 20 a 30 minutos. Si esperas a tener hambre, ya es tarde.
En las salidas largas, la parada en el almacén o la cafetería también es parte del plan: un sándwich, un café y a seguir.
Después
En las 1 a 2 horas siguientes, una comida con carbohidratos y proteínas ayuda a recuperar: un plato de arroz o fideos con huevo, pollo o legumbres, o un batido de leche con plátano. Repón también el líquido que perdiste; te explicamos cómo calcularlo en Hidratación en el ciclismo.
Mitos que conviene olvidar
- “Los jugos eliminan toxinas”: el hígado y los riñones se encargan de eso. Un jugo es una fuente rápida de azúcar, no un tratamiento.
- “Hay que entrenar en ayunas para quemar grasa”: puede tener sentido en planes específicos y guiados, pero para la mayoría solo empeora la salida y la recuperación.
- “Mientras más proteína, mejor”: a partir de cierto punto no aporta más. El ciclismo depende sobre todo de los carbohidratos.
